3 grupos de vitamina para dar disposição e energia

Um corpo bem nutrido é capaz de desempenhar suas funções, se manter ativo e possibilitar a realização de inúmeras atividades, desde trabalho até lazer. Para garantir esses benefícios, a alimentação precisa fornecer as vitaminas para disposição e energia.

As vitaminas têm funções diferentes que auxiliam o corpo a funcionar corretamente, resistir a infecções, equilibrar o sistema nervoso, retirar energia dos alimentos e a coagular o sangue adequadamente.

Então, se falta disposição e sobra cansaço físico e mental, é fundamental investigar uma possível deficiência nos níveis de certas vitaminas no organismo.

Neste artigo, você aprende o que é e para que servem as vitaminas, quais são os tipos envolvidos na melhora da disposição e energia, as mais importantes para as mulheres, o papel dos suplementos vitamínicos e a diferença entre vitaminas e suplementos energéticos.

Resumo:

• Vitaminas são nutrientes orgânicos essenciais não sintetizados pelo corpo e obtidos por meio da alimentação².
• Os principais tipos de vitamina para dar disposição e energia são as do complexo B, C e D².
• Além da dieta, quando necessário, a suplementação vitamínica auxilia a regular os níveis dos nutrientes¹³.

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Boa leitura!

O que são vitaminas?

As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos e nutrientes essenciais para o funcionamento fisiológico normal que o corpo humano não sintetiza e, portanto, obtém por meio dos alimentos².

No total, o organismo humano precisa de quantidades adequadas de 13 vitaminas:

• 4 vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura): A, D, E, K²;
• 9 vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água): a vitamina C e as oito vitaminas do complexo B — tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), vitamina B6, folato (B9) e vitamina B12².

Embora a maioria das vitaminas derive de plantas, são frequentemente consumidas de alimentos de origem animal, como carnes, laticínios e ovos, e suplementos vitamínicos, fabricados em laboratório com um processo que garante a bioatividade dos compostos após a ingestão².

Ao longo da evolução da espécie humana, o corpo perdeu a capacidade de sintetizar vitaminas, mas passou a obtê-la de outras fontes, por exemplo, vegetais, frutas, nozes e peixes².

Porém, o desenvolvimento da indústria alimentícia e dos novos hábitos contemporâneos transformou a dieta, o que afetou significativamente sua qualidade e a tornou pobre em micronutrientes devido ao alto consumo de processados, gordura, grãos e açúcares refinados².

Estudos sobre a alimentação moderna destacam que as condutas atuais explicam os altos níveis de deficiências de vitaminas e minerais em países desenvolvidos e a grande incidência de doenças associadas ao estilo de vida, como obesidade e problemas cardiovasculares².

Para que servem as vitaminas?

As vitaminas servem de auxiliares em diversas funções orgânicas. Por exemplo, a vitamina A mantém dentes e ossos saudáveis, a vitamina B6 mantém a função cerebral e vitamina C ajuda na absorção de ferro³.

A ingestão insuficiente de uma determinada vitamina causa uma deficiência, o que pode gerar vários problemas de saúde³.

Um ponto importante sobre a ação das vitaminas é que o organismo não precisa de muito, mas sim dos níveis adequados. Ou seja, suplementar por conta própria, por exemplo, pode resultar em um acúmulo tóxico para o corpo³.

Então, se tiver falta de disposição e cansaço físico e mental, procure orientação médica para investigar as causas, fazer exames, aprender o que melhorar na alimentação e buscar uma suplementação vitamínica supervisionada³.

Qual a melhor vitamina para dar disposição e energia?

As melhores vitaminas para dar energia e disposição para o corpo são as do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12), a vitamina C e a vitamina D⁴.

Esses compostos orgânicos participam diretamente do metabolismo energético, da síntese de DNA, do transporte de oxigênio e das funções neuronais, processos essenciais para as atividades cerebrais e musculares⁴.

Além desses nutrientes, minerais, como ferro, magnésio e zinco, complementam o trabalho das vitaminas para disposição e energia⁴. Confira a seguir as funções, sintomas da deficiência e fontes de cada vitamina.

Vitaminas B

As vitaminas do complexo B, exceto o folato (B9), participam como coenzimas de uma, no mínimo, ou mais etapas das reações catabólicas dos macronutrientes no processo de produção de energia, que acontece dentro das células⁴.

Dessa forma, manter os níveis adequados de cada vitamina B garante a eficiência do metabolismo energético. O organismo precisa apenas de pequenas quantidades desse grupo para funcionar, e sua principal fonte é a alimentação, pois o corpo não sintetiza^4-5.

A deficiência em qualquer uma delas limita a taxa de produção de energia, com consequências metabólicas e de saúde potencialmente graves⁴.

B1

A vitamina B1, ou tiamina, é um nutriente solúvel em água, que auxilia as células a converterem o carboidrato dos alimentos em energia, mantém o bom funcionamento dos neurônios e do cérebro e forma várias enzimas que ajudam a quebrar o açúcar no sangue⁵.

Pessoas desnutridas, com doenças crônicas, anorexia e alcoolismo tendem a apresentar deficiência da vitamina. Os sintomas são: fadiga, fraqueza e alterações gastrointestinais^5-6. As principais fontes de B1 são:

• leveduras⁵;
• farelo de trigo⁵;
• cereais integrais (arroz, centeio)⁵;
• castanhas⁵;
• carne de porco⁶;
• sementes de girassol⁶;
• aspargos⁶;
• couve⁶;
• couve-flor⁶;
• batatas⁶;
• laranjas⁶;
• fígado⁶;
• ovos⁶.

B2

A vitamina B2, ou riboflavina, é um componente-chave das coenzimas envolvidas no crescimento das células, na produção de energia e glóbulos vermelhos, na quebra de gorduras e medicamentos e para a saúde dos olhos e da pele^5-6.

As deficiências desta vitamina para disposição e energia são raras. Os sinais da sua falta são: fraqueza, dor/sensibilidade oral, ardor ou coceira nos olhos, dermatite e anemia^5-6. As fontes de vitamina B2 são:

• leite e derivados^5-6;
• carne^5-6;
• vísceras (fígado e rins)^5-6;
• vegetais folhosos verdes (couve, brócolis, repolho e agrião)^5-6;
• ovos e ervilhas^5-6;
• cogumelos^5-6.

B3

A vitamina B3, ou niacina, funciona como uma coenzima — mais de 400 enzimas dependem do composto para várias reações — que ajuda a converter nutrientes em energia, formar colesterol e gorduras, criar e reparar DNA e produzir efeitos antioxidantes⁶.

Os casos de deficiência são raros, mas, quando os níveis baixam muito, causam erupções cutâneas escuras (pelagra), às vezes escamosa, principalmente em áreas da pele expostas ao sol, vermelhidão na língua e constipação ou diarreia⁶.

Os alimentos fonte dessa vitamina para disposição e energia são:

• carne⁶;
• peixe⁶;
• cereais integrais⁶;
• leguminosas⁶;
• cogumelos⁶;
• nozes⁶.

B5

A vitamina B5, ou ácido pantotênico, auxilia em diversas funções metabólicas, como ajudar na estrutura e função das células cerebrais, na síntese de colesterol, aminoácidos, fosfolipídios, ácidos graxos, neurotransmissores e hormônios esteroides⁶.

Como vários alimentos têm ácido pantotênico, a deficiência dessa vitamina para disposição e energia é rara. O caso acontece quando existem carências de outros nutrientes e, em casos raros, de pessoas que não metabolizam vitamina⁶.

As melhores fontes de B5 são:

• carne de boi⁶;
• vísceras (fígado, rim)⁶;
• peito de frango⁶;
• cogumelos⁶;
• abacate⁶;
• nozes⁶;
• sementes⁶;
• leite de vaca⁶;
• iogurte⁶;
• batatas⁶;
• ovos⁶;
• arroz integral⁶;
• aveia⁶;
• brócolis⁶.

B6

A vitamina B6, ou piridoxina, é uma coenzima que auxilia mais de 100 enzimas em várias funções, como quebrar proteínas, carboidratos e gorduras, manter os níveis de homocisteína normais (evita problemas cardíacos) e apoiar a função imunológica e a saúde cerebral⁶.

Os casos de deficiência de B6 ocorrem quando outras vitaminas do complexo B estão baixas, especialmente a B12 e o ácido fólico (B9). Os sintomas são: anemia, irritabilidade, comprometimento do estado de alerta, depressão e declínio cognitivo⁶.

Confira os alimentos ricos em vitamina B6 para incluir na dieta:

• fígado bovino⁶;
• atum⁶;
• salmão⁶;
• grão-de-bico⁶;
• nozes⁶;
• vegetais de folhas verdes escuras⁶;
• banana⁶;
• mamão⁶;
• laranja⁶;
• melão⁶;
• batata⁶.

B7

A vitamina B7, a famosa biotina, desempenha um papel fundamental no metabolismo da glicose, que fornece energia para o corpo, proteínas, gorduras e carboidratos. Além disso, contribui para a produção de queratina, uma proteína estrutural na pele, cabelo e unhas⁶.

A deficiência de biotina é rara, geralmente ocorre em pessoas com disfunção glico-reguladora, por exemplo, diabetes tipo II⁶. As fontes alimentares de vitamina B7 são:

• fígado de boi⁶;
• ovos cozidos⁶;
• salmão⁶;
• abacate⁶;
• carne de porco⁶;
• batata-doce⁶;
• nozes⁶.

B12

A vitamina B12, ou cobalamina, fecha as opções de vitaminas para disposição e energia do complexo B.

O composto é essencial para ter um sistema nervoso saudável, auxiliar a função e o desenvolvimento do cérebro, realizar o metabolismo energético e formar glóbulos vermelhos e DNA⁶.

Para detectar uma deficiência de vitamina B12, é necessário fazer exames que mostram os níveis sanguíneos de outras duas substâncias, como ácido metilmalônico e homocisteína.

A estimativa é que 15% da população em geral tem deficiência de B12. Os sinais do problema são: distúrbios neurológicos e alguns tipos de anemia⁶. Confira os principais alimentos fonte do nutriente:

• peixes⁶;
• carne vermelha⁶;
• ovos⁶;
• laticínios, como leite, queijo e iogurte⁶;
• leite de soja ou arroz⁶.

Vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, desempenha um papel importante na produção de energia e de vários hormônios e mensageiros químicos usados ​​no cérebro e nos nervos, além de ser um poderoso antioxidante para neutralizar radicais livres⁷.

Em adultos saudáveis, altas doses de vitamina C não são tóxicas porque, uma vez que os tecidos do corpo ficam saturados, a absorção diminui e o excesso é excretado na urina⁷.

Porém, os efeitos quando os níveis estão em quantidades muito maiores que as recomendadas ainda não são claros, mas os indícios são de aumento do risco de pedras nos rins e distúrbios digestivos, fadiga, irritabilidade e dores musculares⁷.

As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C⁷. Confira exemplos:

• frutas cítricas (laranja, limão, toranja)⁷;
• pimentões⁷;
• morangos⁷;
• kiwi⁷;
• tomates⁷;
• vegetais crucíferos (brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor)⁷;
• batata branca⁷.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel conhecida por auxiliar o corpo a absorver e reter cálcio e fósforo, minerais essenciais para a formação óssea⁸.

Além disso, estudos laboratoriais mostram que a vitamina pode reduzir o crescimento de células cancerígenas, ajudar a controlar infecções e reduzir a inflamação⁸.

Poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente. Dessa forma, a melhor maneira de obter a quantidade suficiente do composto é por meio da suplementação⁸.

O sol é uma fonte natural. Porém, muitas pessoas têm níveis insuficientes no corpo porque vivem em lugares onde há pouca luz solar no inverno, porque não se expõem ao sol ou por ficarem mais dentro de casa⁸.

A deficiência da vitamina D no organismo pode causar raquitismo e osteomalácia (doenças que enfraquecem e desmineralizam os ossos maduros) e o amolecimento dos ossos. As causas são dieta deficiente, má absorção ou necessidade metabólica de quantidades maiores⁸.

Muitos alimentos e suplementos são fortificados com vitamina D, como:

• laticínios⁸;
• peixes (salmão, atum, sardinha)⁸;
• leites vegetais fortificados com vitamina D⁸;
• fígado bovino⁸;
• gema de ovo⁸;
• cereais fortificados⁸.

Melhores vitaminas para mulheres

As mulheres têm necessidades nutricionais específicas que mudam ao longo da vida e conforme a sua saúde geral do corpo e estilo de vida⁹.

Dessa forma, as diferentes vitaminas para dar disposição e energia, contribuem para manter o corpo saudável e preparado para novas fases, como gravidez, a chegada da menopausa e a entrada na terceira idade⁹.

Confira a seguir três vitaminas são mais indicadas para aumentar a energia e disposição em mulheres e as principais funções desses nutrientes.

Vitamina B9

A vitamina B9, também chamada de ácido fólico, é uma vitamina para disposição e energia essencial para as mulheres durante os anos reprodutivos. Entre as funções realizadas, o composto reduz o risco de complicações fetais, especialmente as relacionadas à coluna e ao cérebro, ajuda na produção de glóbulos vermelhos e auxilia na digestão de proteínas⁵.

Fora do período da gravidez, mulheres com 18 anos ou mais precisam consumir 400 mcg por dia. Durante a gestação, a quantidade sobe para 600 mcg diárias durante e no pós-parto, durante a amamentação, o nível de consumo cai para 500 mcg por dia¹⁰.

O motivo para essa adaptação é o papel do ácido fólico no processo da multiplicação celular, na expansão do útero e no crescimento da placenta e do feto. Além disso, é requisito para a produção de anticorpos que protegem o organismo⁵.

A deficiência da vitamina B9 pode desencadear doenças como anemia megaloblástica, neuropatia periférica, malformações congênitas e distúrbios cardiovasculares^5-6.

Os principais alimentos que fonte de folato são:

• vísceras (fígado)⁵;
• feijão⁵;
• vegetais de folhas verdes (espinafre, aspargo, brócolis, couve)⁵;
• abacate⁵;
• abóbora⁵;
• batata⁵;
• carne de boi e porco⁵;
• cenoura⁵;
• laranja⁵,
• leite⁵;
• maçã⁵;
• milho⁵;
• ovo⁵;
• queijo⁵;
• beterraba⁵.

Ferro

As vitaminas para dar disposição e energia atuam juntamente de minerais, como o ferro, para garantir a vitalidade da mulher na rotina. O nutriente é essencial para o funcionamento dos órgãos e funções reprodutivas¹¹, assim como para:

• produção de energia¹¹;
• cicatrização de feridas¹¹;
• função imunológica¹¹;
• formação de glóbulos vermelhos¹¹;
• crescimento e desenvolvimento¹¹.

A recomendação de consumo de ferro para mulheres de 19 a 50 anos é de 18 mg diárias. Na gravidez, sobe para 27 mg e, durante a amamentação, diminui para 9 mg por dia¹¹.

Os casos de deficiência de ferro estão associados à má alimentação, distúrbios de má absorção e perda de sangue. Geralmente, pessoas com deficiência do mineral apresentam baixos níveis de outros nutrientes¹¹.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a causa de aproximadamente metade dos 1,62 bilhões de casos de anemia no mundo é a deficiência de ferro¹¹.

Os sintomas mais comuns são distúrbios gastrointestinais, fraqueza, fadiga, dificuldade de concentração, comprometimento da função cognitiva e imunológica, do desempenho em exercício ou no trabalho e da regulação da temperatura corporal¹¹.

As principais fontes do mineral para incluir na alimentação são:

• carnes magras¹¹;
• frutos do mar¹¹;
• nozes¹¹;
• feijões¹¹;
• vegetais¹¹;
• grãos fortificados¹¹.

Cálcio

O cálcio é um mineral associado à saúde dos ossos e dentes saudáveis, mas também desempenha um papel importante na coagulação sanguínea, na contração muscular, na regulação dos batimentos cardíacos normais e funções nervosas¹².

Durante a menopausa, com a queda dos níveis de estrogênio, as chances de desenvolver osteoporose aumentam, o que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas¹².

Dessa forma, é fundamental acompanhar os níveis de cálcio por exames e, se necessário, suplementar. Os principais sinais de deficiência são: cãibras, fraqueza muscular, dormência ou formigamento nos dedos, frequência cardíaca irregular e falta de apetite¹².

O cálcio pode ser obtido pelos seguintes alimentos:

• abóbora¹²;
• amêndoas¹²;
• edamame¹²;
• feijão¹²;
• folhas verdes (couve, mostarda, couve, espinafre)¹²;
• frutas¹²;
• laticínios¹²;
• leites vegetais fortificados (amêndoa, soja, arroz)¹²;
• nozes¹²;
• salmão (com espinhas)¹²;
• sardinhas enlatadas¹²;
• tofu¹².

Tipos de suplemento vitamínico para dar energia e disposição

Uma dieta balanceada é a principal fonte de vitaminas para ter disposição e energia. Além disso, praticar exercícios regularmente, manter baixos níveis de estresse e dormir o suficiente ajuda a garantir o vigor físico¹³.

Porém, quando a vida fica agitada ou começar a prática de exercícios intensos, pode ser necessário um impulso extra de energia, e os suplementos vitamínicos auxiliam no aumento da vitalidade¹³.

Porém, estudos recomendam que qualquer pessoa que suplemente deve ter cuidado para não exceder a dose máxima, pois a hipervitaminose pode levar a problemas de saúde¹³.

Conheça os nutrientes e plantas medicinais utilizados em suplementos vitamínicos para combater o cansaço físico e mental.

Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é uma enzima que existe naturalmente no corpo, particularmente no coração, fígado, pâncreas e rins. Nos suplementos vitamínicos age como antioxidante para melhorar a energia e fortalecer o sistema imunológico¹⁷.

Em um estudo revisional realizado em 2014, os pesquisadores encontraram uma ligação consistente entre baixos níveis de CoQ10 e fadiga¹⁷.

A dosagem recomendada é de 30 a 90 mg por dia, mas também é fundamental uma boa orientação e acompanhamento para evitar efeitos colaterais¹⁷.

L-teanina

A L-teanina é um aminoácido natural que, combinado com cafeína, pode ajudar a aumentar a energia e o desempenho cognitivo¹⁸.

Um estudo de 2010 descobriu que a suplementação combinada de L-teanina e 40 mg de cafeína melhorou o desempenho cognitivo em adultos jovens, que afirmaram se sentir menos cansados ​​e mais alertas¹⁸.

É importante ressaltar que o consumo inadequado, seja por falta de orientação ou acesso a um médico, gera um potencial risco à saúde¹⁹.

Dessa forma, a recomendação é buscar acompanhamento profissional para investigar a necessidade de suplementação e a possibilidade de melhorar a disposição e energia via alimentação primeiro¹⁹.

Qual a diferença entre vitaminas e suplementos energéticos?

As vitaminas são substâncias orgânicas essenciais que o corpo pode obter por meio dos alimentos. Já os energéticos, como Engov Up, são bebidas que combinam vitaminas e outros ingredientes estimulantes para alívio rápido do cansaço e fadiga^1-20.

Ter baixos níveis de qualquer vitamina no organismo pode aumentar o risco de desenvolver certos problemas de saúde. Dessa forma, a dieta deve ser diversificada e equilibrada em nutrientes para não comprometer a disposição e energia, além das funções orgânicas¹.

O suplemento alimentar líquido, ou energético, tem uma ação imediata no corpo. A combinação de substâncias estimulantes, como cafeína, taurina e arginina, auxilia no metabolismo energético, o que melhora o ânimo e o cansaço²⁰.

As fórmulas atuais ainda contêm vitaminas para disposição e energia, como vitamina B6, B12, C e D, que auxiliam a produzir os efeitos dos suplementos energéticos²⁰.

Porém, como recomendam os fabricantes, o uso deve ser moderado e respeitar a dose diária máxima para evitar efeitos colaterais, como problemas cardiovasculares, gastrointestinais e renais²⁰.

Engov Up: alivie o cansaço físico e mental

Agora que você conhece os tipos de vitamina para disposição e energia e suas principais fontes, pode investir na qualidade da sua alimentação diária para evitar o cansaço físico e mental e outros prejuízos da falta de nutrientes.

Porém, quando precisar de vigor imediato para trabalhar ou curtir com os amigos, conte com Engov Up para aproveitar e de ter mais energia e disposição²¹.

Escolha um dos três sabores — original, kiwi + morango e melancia — e experimente! Engov Up é um energético zero em açúcares, baixo em sódio e com apenas 10 calorias por lata²¹. 

Você ON, Engov UP!

Engov UP. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010.