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Como ter mais energia e disposição durante o dia?

Como ter mais energia e disposição durante o dia?

11/12/2024

Às vezes, a rotina exige tanto e o desejo de realizar vários objetivos é tão grande, que tudo o que precisamos é de uma receita de como ter mais energia prontinha nas mãos. Já teve essa vontade?

Como a solução não vem assim tão fácil e nem pronta para usar, é fundamental realinhar as estratégias, identificar as causas da falta de disposição, mudar a alimentação, organizar uma lista de hábitos diários e praticar o autocuidado.

Ufa! É muita coisa, não é mesmo?

Para te ajudar nessa trajetória, reunimos neste artigo dicas práticas e eficazes para aumentar a energia e disposição ao longo do dia. Respire fundo e continue a leitura até o fim.

Resumo:

A falta de energia tem causas diferentes, como problemas fisiológicos (excesso de exercícios, privação de sono, má alimentação) e doenças, que diminuem a disposição de forma persistente durante um a seis meses ou mais¹.
Para aumentar a energia, vale fazer um check-up detalhado, seguir um plano alimentar saudável, manter o peso controlado, dormir bem e reduzir o estresse².
Os suplementos alimentares líquidos, como Engov UP, são uma ótima opção de bebida para aliar a uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, pois fornecem os nutrientes essenciais para ter mais energia e disposição^10-11.

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Boa leitura!

Quais os sintomas de falta de energia no corpo?

Um quadro de esgotamento total de energia tende a ser mais fácil de reconhecer. Aquele dia (ou noite) exaustivo em que não importa o quão atraente seja um filme novo ou um churrasco com os amigos, simplesmente não há disposição física e psicológica para sair de casa.

Por outro lado, quando a falta de energia no corpo é menor, os sintomas clássicos nem sempre estão presentes. O perigo é que esse estado reduz aos poucos a disposição para as atividades que você ama.

As causas do problema podem ser fisiológicas, como excesso de exercícios, problemas de sono e dieta, desencadeadas por doenças, o que causa falta de energia persistente durante um a seis meses ou crônicas, dura mais de seis meses e não melhora com repouso ou sono¹.

Os principais sintomas da falta de energia são:

cansaço: é um tipo de exaustão mental ou física que dificulta a vida diária, a produtividade no trabalho, o tempo com seus amigos ou familiares e a realização de outras atividades¹;
sonolência: a sensação de lutar para permanecer acordado é um sintoma da falta de energia, mas pode persistir mesmo com a regulação do sono¹;
dificuldade de pensar: também chamada de névoa cerebral, é a dificuldade para prestar atenção, lembrar de informações ou se concentrar em tarefas detalhadas¹.
apatia: perda de interesse ou motivação para realizar atividades¹;
fadiga muscular: sensação de corpo pesado, como se precisasse do dobro de esforço para fazer tarefas normais. Exercícios intensos ou em excesso são causas comuns, mas o sintoma pode acontecer em problemas de saúde, como câncer ou derrame¹;
indisposição extrema após comer: uma leve sonolência é normal, especialmente após refeições ricas em carboidratos e proteínas. Se o sintoma for frequente, investigue, pois existe a possibilidade de ser doença celíaca, diabetes, anemia ou alergias alimentares¹.

Esses sintomas são tratáveis. Com o apoio de um médico, o tratamento é eficaz e age diretamente na causa do problema¹. Assim, você reaprende como ter mais energia e disposição e mantém o corpo saudável.

Como aumentar a energia do corpo?

Para ter mais energia no corpo, é fundamental realizar algumas mudanças ou melhorias nos hábitos do dia a dia. Nesta primeira lista, reunimos dicas práticas gerais para resolver problemas frequentes que interferem no nível de disposição. Confira!

1. Faça um check-up médico

Uma estratégia essencial para ter mais energia é garantir que não existe nenhuma doença no organismo que diminui a ânimo para as atividades diárias².

Problemas cardíacos, como insuficiência cardíaca, diabetes, apneia do sono, hipotireoidismo ou anemia causam indisposição. Além disso, o cansaço é um efeito colateral de alguns medicamentos, como os betabloqueadores².

Então, se estiver se sentindo mais cansado do que o normal, faça um check-up para investigar o sintoma e se orientar sobre como aumentar a energia com o médico².

2. Siga um plano alimentar nutritivo

Um alimento específico não é o segredo para ter mais energia, mas sim um plano alimentar nutritivo, rico em vegetais, fibras e antioxidantes¹. Inclua no seu cardápio semanais mais:

frutas¹;
vegetais¹;
grãos integrais¹;
carnes e peixes magros¹.

Ou seja, comida de verdade em vez de lanches ultraprocessados com excesso de açúcar adicionado e gordura¹.

Uma boa estratégia para ter mais energia durante o dia é fazer refeições regulares e lanches saudáveis a cada três ou quatro horas, em vez de comer porções maiores espaçadas^1-3.

3. Mantenha um peso saudável

Cada pessoa, conforme seu biotipo, tem um peso médio saudável indicado para que o organismo funcione bem e tenha mais energia¹.

Pacientes com sobrepeso ou obesidade geralmente sentem mais cansaço devido à pressão sobre órgãos, como o coração^1-3.

Nesses casos, procurar orientação médica é fundamental para conversar sobre as possibilidades de tratamento e dificuldades em manter o peso corporal para o seu tipo de corpo^1-3.

Além de comer de forma saudável, a melhor maneira de perder peso e mantê-lo é ser mais ativo e praticar mais exercícios^1-3, por exemplo, esportes urbanos.

4. Durma bem

O sono é um momento reparador. Já ouviu alguém falar essa frase. Saiba que é verdade, pois dormir bem é crucial para ter mais energia durante o dia¹.

O número de horas de sono ideal pode ser diferente de pessoa para pessoa, mas, em média, os adultos precisam de sete a nove horas de descanso todas as noites¹.

Então, calcule quantas horas são necessárias para ter um repouso restaurador e evite ao máximo dormir menos para não se sentir cansado no dia seguinte¹.

Outra dica para dormir melhor é ter uma lista de hábitos diários relacionados a higiene do sono, como:

ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário diariamente¹;
evitar sonecas durante o dia¹;
não consumir bebidas com cafeína a tarde¹;
limitar ou evitar bebidas alcoólicas, especialmente perto da hora de dormir¹.

5. Reduza o estresse

Geralmente, pessoas com vidas ocupadas se sentem estressadas, ansiosas ou sobrecarregadas. O estresse afeta seriamente não só a saúde física e mental, mas está ligado ao cansaço e à fadiga⁴.

Identificar a causa da agitação no dia a dia é o primeiro passo. O segundo é analisar a possibilidade de removê-la da rotina imediatamente ou planejar a redução em longo prazo⁴.

As estratégias imediatas para ter mais energia e disposição diariamente são: reservar um tempo para relaxar, ler ou sair para caminhar, aprender técnicas de atenção plena e meditação⁴.

Vale destacar que o estresse em excesso junto de ansiedade intensa é um quadro mais sério. Nesse caso, conversar com um profissional de saúde mental ajuda a traçar uma estratégia mais eficiente para controlar os gatilhos⁴.

Como ter mais energia e disposição durante o dia?

Além das estratégicas macro, como as do tópico anterior, mudanças pontuais ajudam a ter mais disposição e energia durante o dia. Confira o que fazer e o que evitar na sua lista de hábitos diários.

6. Nunca pule o café da manhã

Pular o café da manhã é o equivalente a dirigir um carro sem combustível no tanque. Sem uma refeição inicial nutritiva para sair do jejum do sono, o corpo não funciona com eficiência durante o dia⁵.

Um estudo que avaliou a relação entre pular o café da manhã, humor e interações com o sono em um grupo de 329 adultos concluiu que pular refeições aumenta a fadiga, ansiedade e falta de atenção⁶.

Então, para ter mais energia, mantenha o café da manhã no seu cardápio diário para ficar mais ativo, ter um melhor desempenho nas tarefas e até reduzir faltas no trabalho⁵.

7. Pratique exercícios físicos

Passa muitas horas sentado em uma mesa devido ao trabalho? A melhor solução é incluir a prática de exercícios físicos na rotina para ter mais energia e disposição⁵.

Além disso, levantar e alongar as pernas a cada uma hora, em média, auxilia o fluxo sanguíneo o suficiente para aumentar o vigor e o foco⁵.

Um estudo concluiu que praticar seis rodadas de cinco minutos de caminhada a cada hora fez os voluntários se sentirem energizados e mais bem-humorados. Ou seja, sair um pouco da cadeira tem um efeito bastante positivo, especialmente para quem trabalha sentado⁷.

Os exercícios regulares liberam endorfinas energizantes que mantêm o corpo pronto para qualquer parada no dia⁵.

8. Hidrate-se

O corpo precisa de hidratação, leia-se água, para funcionar adequadamente. Um consumo baixo de líquido suficiente garante que energia suficiente para atravessar o dia⁵.

Porém, até mesmo uma desidratação leve de 2% afeta o quão bem uma pessoa consegue se concentrar, pensar e sentir fadiga^5-2.

A quantidade ideal de água diária depende de vários fatores, como idade e peso, intensidade da atividade física e até o clima e temperatura local. A média, segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), é de dois litros por dia para adultos⁸.

Evite consumir bebidas açucaradas, como sucos de frutas, refrigerantes e álcool, no lugar da água quando sentir sede⁵.

Se você não gosta de água pura, pode saborizá-la com uma fatia de fruta, como limão, laranja e morango⁵.

9. Não exagere na cafeína

Uma xícara de café pela manhã para dar um gás no começo do dia é mais que bem-vinda. A cafeína é um estimulante natural que auxilia a memória, o humor e a função mental⁵.

Porém, o excesso da substância pode ter o efeito contrário. Em vez de ter mais energia durante o dia, o que bate é a sensação de fadiga quando o efeito passa⁵.

Os cafés adoçados com açúcar ou xaropes aumentam o desnível entre a subida e a descida de energia⁵.

Além disso, a cafeína no fim do dia pode interferir na qualidade do sono e afetar o descanso, o que não é ideal para ter mais energia. O segredo é consumir cafeína com moderação, de preferência, no início do dia⁵.

10. Limite o consumo álcool

Já reparou que exagerar na cerveja, destilados ou vinho aumenta a sensação de letargia no corpo. O álcool “rouba” nutrientes valiosos para o organismo, além de atrapalhar o sono, um golpe duplo que reduz a disposição no dia seguinte⁵.

Então, para ter mais energia, beba com moderação, especialmente à noite para não interferir na rotina de higiene do sono⁵.

A recomendação para adultos é não beber álcool ou limitar o consumo a não mais do que duas doses por dia para homens, ou uma dose por dia para mulheres⁵.

11. Pare de fumar

Fumar afeta negativamente vários aspectos da saúde e aumenta os riscos de desenvolver inúmeras condições crônicas⁴.

Além disso, as toxinas e nicotina, presentes na fumaça, reduzem a eficiência dos pulmões. Com o tempo, a quantidade de oxigênio transportada pelo seu corpo pode diminuir, o que provoca mais cansaço⁴.

Os fumantes regulares melhoram positivamente a saúde quando excluem esse hábito da rotina, como aumentar a energia e disposição do corpo⁴.

O ideal para quem decide parar de fumar de vez é entrar em contato com um profissional de saúde e traçar uma estratégia de redução até a eliminação total⁴.

O que comer para ter mais energia?

Melhorar a qualidade da alimentação é crucial para ter mais energia durante o dia. Porém, o que comer exatamente? Veja a seguir dicas para turbinar seu cardápio diário.

12. Escolha os carboidratos adequados

Os carboidratos são o combustível ideal para o bom funcionamento do corpo. Mas o tempo que o aumento de energia dura após sua ingestão depende do tipo consumido⁵.

Os carboidratos simples e altamente refinados, como pão branco, macarrão e bolos, causam um pico de energia no organismo, pois aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue⁵.

Porém, tão veloz quanto a subida é a queda da glicose, o que reduz a disposição e deixa o corpo pronto para tirar um cochilo⁵.

Por outro lado, a digestão dos carboidratos complexos é lenta e não causa pico de açúcar na corrente sanguínea. Dessa forma, o corpo tem uma fonte de energia constante por um longo período, o que ajuda a realizar as atividades diárias com mais vigor⁵.

Os exemplos desse tipo de carboidrato que fornecem energia prolongada são:

arroz integral⁵;
aspargos⁵;
aveia⁵;
brócolis⁵;
couve⁵;
espinafre⁵;
laranjas⁵;
leguminosas⁵;
mirtilos⁵.

13. Coma proteínas magras

Nem só de carboidratos vive a dieta de quem deseja ter mais energia durante o dia. Um parceiro indispensável que aumenta a disposição em longo prazo são as proteínas magras⁵, como:

cortes magros de carne bovina, suína, aves e peixes⁵;
homus⁵;
Iogurte natural (sem adição de açúcar ou adoçante)⁵;
legumes, como feijão e lentilha⁵;
oleaginosos, como amêndoas, pistaches e nozes⁵;
ovos⁵;
proteína em pó, conhecidas comercialmente como Whey Protein⁵.

Esse macronutriente demora mais para ser digerido, o que ajuda a estabilizar seus níveis de glicose no sangue por períodos maiores, além de obter energia constante e uma queda progressiva, sem variação brusca. Então, tenha proteína em todas as refeições⁵!

14. Fracione as refeições diárias

Já comeu tanto que imediatamente sentiu vontade de desmaiar e só voltar depois que a digestão terminasse? (todo Natal, não é mesmo?). Essa reação é a desaceleração do corpo para que o organismo processe a refeição adequadamente⁵.

Apesar de familiar, essa sensação não é nada agradável. A melhor estratégia é fracionar o cardápio em "mini refeições" frequentes e ricas em alimentos nutritivos durante o dia para ter mais energia, sem sobrecarregar o sistema digestivo⁵.

A distribuição das refeições ao longo do dia reduz as chances de sofrer com déficit de energia e evita aquela fome monstra após o trabalho, o que leva direto para um fast food super calórico e pesado⁵. Fique atento!

15. Limite a ingestão de açúcar adicionado

O cansaço é uma sensação traiçoeira que leva o pensamento direto para a solução mais rápida para matar a fome: um lanche pronto, doce e cheio de açúcar⁴.

Embora o açúcar dê um boost de energia em curto prazo, o vigor desaparece rapidamente, o que causa uma fadiga até maior do que antes de comer⁴.

O motivo dessa flutuação rápida é que os alimentos ricos em açúcar causam um pico acentuado nos níveis de glicose no sangue. Em seguida, vem a queda quando o corpo libera uma grande quantidade de insulina para transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células⁴.

Um estudo revisional sobre dietas experimentais de alta e baixa carga glicêmica mostrou

que pessoas com alimentação rica em carboidratos refinados e açúcar adicionado tiveram 26% mais fadiga do que as que consumiram grãos integrais, frutas frescas e vegetais⁹.

Além de causar variações bruscas de energia, o excesso de açúcar adicionado na rotina aumenta o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, o que evidencia os benefícios de limitar o consumo de alimentos com essas características⁴.

Não vive sem um docinho, mas ter mais energia e reduzir a fadiga é prioridade? Troque as opções ricas em açúcar adicionado por alimentos naturalmente doces, como frutas vermelhas frescas ou secas⁴.

Falta de energia e disposição: o que fazer?

Até aqui, você aprendeu como otimizar vários pontos da sua lista de hábitos diários. Porém, para ter mais energia durante o dia, é importante revitalizar o corpo e a mente. Veja a seguir dicas de autocuidado valiosas para manter a disposição:

Tenha momentos para relaxar: quando o estresse aumenta, o cansaço físico e o mental batem, o que reduz as reservas de energia. Crie momentos para relaxar ao longo do dia, seja em uma aula de Pilates ou com exercícios de respiração⁵;
Faça terapia: as terapias de conversação, como a cognitivo-comportamental (TCC), podem ajudar no combate à fadiga ou cansaço causado por estresse, ansiedade ou mau-humor³;
Reduza a carga de tarefas em casa ou no trabalho: se estiver sobrecarregado, delegue responsabilidades para aliviar o excesso de demandas que drena as energias²;
Conecte-se com pessoas: passar um tempo ou sair para conversar é um grande impulsionador do bem-estar. Faça atividades em grupo ou marque um encontro para uma caminhada ou tomar um café¹²;
Ouça música: um estudo publicado na revista Psychology of Music constatou que trabalhadores que ouvem música são mais produtivos e criativos do que os que não escutam. Dê o play!¹³;
Limpe sua casa ou escritório: uma casa ou espaço de trabalho limpo e organizado melhora a disposição, o bem-estar e a motivação para realizar as atividades diárias¹⁴;
Pratique a regra dos 5 minutos: costuma adiar o começo das tarefas? Determine que irá fazê-la por 5 minutos. Os primeiros instantes são sempre os mais desafiadores, mas após iniciar, você terá a energia necessária para continuar¹²;
Reserve um tempo para você: a vida não se limita a uma lista interminável de afazeres no trabalho e em casa. Planeje momentos para fazer as coisas que gosta, como ler um livro, tomar um banho relaxante ou cozinhar sua refeição favorita¹².

O que tomar para ter mais disposição?

Engov Up é um energético com cafeína, taurina e arginina, a exclusiva tríade de energia, uma bebida perfeita para quem busca mais foco, concentração e disposição¹¹.

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Você ON, Engov UP!

Engov UP. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010.